В большинстве рецептов приготовления хлебобулочных изделий (кексов, тортов, печенья, кофейных тортов, хлеба, булочек и т.д.) вы можете заменить половину белой муки мукой цельносмолотого зерна пшеницы.
По сравнению с 1/4 чашки белой муки, каждая из 1/4 чашки муки цельносмолотого зерна пшеницы добавляет 3,5 грамма клетчатки и различных растительных питательных веществ, а также удваивает количество магния и селена. Дополнительная клетчатка способствует пищеварению, а также помогает быстрее насытиться.
В большинстве рецептов приготовления хлебобулочных изделий, вы можете заменить половину сахара искусственными подсластителями.
Это вдвое сократит количество калорий от сахара, и вы сэкономите 48 калорий на каждой столовой ложке сахара.
В блюдах с добавлением яиц (пирогах с начинкой, фриттата, омлетах, запеканках), вы можете заменить половину необходимых яиц яйцезаменителем.
Иными словами, если для приготовления блюда вам нужно 6 яиц, вы можете смешать 3 целых яйца с 3/4 чашки заменителя яиц (1/4 чашки заменителя яиц равноценно одному яйцу). Вы также можете заменить половину яиц заменителем яиц при приготовлении хлебобулочных изделий. Заменяя одно крупное яйцо 1/4 чашки заменителя яиц, вы сэкономите 45 калорий, 5 граммов жиров, 1.6 грамма насыщенных жиров и 213 мг холестерина.
В большинстве рецептов приготовлеия хлебобулочных изделий вы можете наполовину уменьшить количество жирных ингредиентов (сливочного масла, маргарина, шортенинга или подсолнечного масла).
Иными словами, если для приготовления пирога вам нужна 1 чашка сливочного масла или маргарина, вы, как правило, можете использовать всего 1/2 чашки. Не забудьте заменить отсутствующее количество жира аналогичным количеством жидкого, но полезного ингредиента (обезжиренной сметаной, апельсиновым соком, йогуртом с низким содержанием жира, яблочным пюре и т.д.). Такая замена поможет сократить как количество калорий, так и количество жиров, поскольку каждый грамм жира равен 9 калориям, в отличие от 4 калорий, которые содержатся в одном грамме белка или углеводов.
Когда возможно и когда это не влияет на вкусовые качества пищи – старайтесь готовить, используя обезжиренные или нежирные ингредиенты.
Попробуйте использовать обезжиренную сметану, нежирные сыры, нежирный сливочный сыр, нежирный майонез, нежирную или постную колбасу, нежирный бекон индейки, нежирные заправки для салатов, а также мороженое и йогурты с низким содержанием жира. Это поможет сократить количество калорий и насыщенных жиров, а также общее содержание жиров в продукте. Еще несколько обезжиренных продуктов, которые также должны быть в вашем арсенале: обезжиренная сметана, смесь молока и сливок, куриный бульон, вино, крепкий кофе, фруктовые пюре и фруктовые соки. Эти продукты добавляют влагу, а иногда и вкус рецептам, в которых вы не используете много жирных ингредиентов.
Никогда не жарьте во фритюре, когда можно жарить в духовке или на сковороде с намного меньшим количеством растительного масла.
Выберите рапсовое или оливковое масло, а также старайтесь использовать около 1/2 чайной ложки масла на одну порцию (в зависимости от блюда). Если вы жарите на сковороде или в духовке и в контролируемом количестве масла, то вы можете сократить огромное количество жира и калорий, которые ваша пища будет впитывать при погружении в горячее масло. На каждой сэкономленной столовой ложке масла вы можете сократить 120 калорий и 13,5 граммов жира.
Используйте цельные зерна в рецептах, где это возможно.
О цельномолотой пшеничной муке уже говорили, но вы также можете заменить белый рис коричневым. Добавляйте в тушеные блюда и блюда в горшочках немножко ячменя, а также ищите рецепты блюд с добавлением овса. Цельные зерна содержат клетчатку, которая наряду с множеством преимуществ для здоровья способствует быстрому насыщению.
Дополнительные ингредиенты и украшения можно не использовать или сократить их количество в два раза.
Если в рецепте блюда требуется использование шоколадной стружки, то вы можете использовать ее в меньшем количестве, чем написано в рецепте. Если по рецепту необходимо добавить к блюду в горшочке, запеканке или пирогу масло, то вы смело можете пропустить этот шаг. При приготовлении пирога вы можете использовать половину первоначального количества глазури (если пирог состоит из двух слоев, то просто покройте глазурью верх и средину, а края оставьте непокрытыми). Некоторые пирожные и печенье вы можете не покрывать глазурью, а присыпать сахарной пудрой. Используя 2 столовые ложки глазури вместо 4 ложек, вы сэкономите 130 калорий, 4,5 грамма жиров и 2 грамма насыщенных жиров. Каждая столовая ложка неиспользованной шоколадной стружки поможет вам сэкономить 50 калорий на одну порцию, 3 грамма жира, а также почти 2 грамма насыщенных жиров.
Используйте высококачественные ингредиенты, когда это возможно.
Начните с самых вкусных, свежих ингредиентов, которые вы можете найти. Например, когда есть возможность, используйте свежий чеснок (покупайте уже нарезанный в стеклянных баночках) и свежие травы. Они, как правило, имеют более насыщенный вкус, чем сухие. Используйте только самую свежую рыбу, только обезжиренный сыр чеддер, и так далее. Это значит, что ваши легкие блюда получат больше шансов удовлетворить вкусы людей!
Переходите на ингредиенты, содержащие "умные жиры", когда это возможно.
Некоторые жиры, если их умеренно использовать, фактически обладают преимуществами для здоровья! Омега-3 жирные кислоты (содержатся в рыбе и растительных продуктах, как например, в рапсовом масле, в муке из льняного семени), а также масла, которые содержат мононенасыщенные жиры (например, оливковое и рапсовое масло) и пищевые продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (например, авокадо и миндаль), могут защитить от болезней сердца.
Некоторые рецепты часто предлагают выбрать, какое масло или маргарин использовать. Вы также можете вместо красного мяса добавить рыбу. Если для приготовления блюда необходимо топленое масло или маргарин, то его можно заменить рапсовым или оливковым маслом.
